Živalske beljakovine proti rastlinskim beljakovinam

Beljakovine živalskega izvora so deležne številnih kritik s strani privržencev vegetarijanskega in veganskega načina prehranjevanja. Vendar pa se v biološkem smislu znanost bolj nagiba k živalskim beljakovinam.

Beljakovine – opeke telesa

Beljakovine so osnovne snovi, ki jih lahko imenujemo tudi opeke za telo, saj telo potrebuje beljakovine za rast in za obnavljanje celičnih struktur, so ključni gradniki novih, imajo veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri prenosu informacij skozi živčni sistem.

Med makrohranili so beljakovine edine, ki imajo sekundarno energijsko vlogo. Beljakovine dajejo 4 kcal/g, kot tudi ogljikovi hidrati, vendar v običajnih razmerah niso vir energije. Telo izkoristi beljakovine za energijo šele takrat, ko zmanjka ogljikovih hidratov ali maščob za zadovoljitev potreb po energiji.

Beljakovine v hrani so sestavljene iz 20 aminokislin, ki so osnovni gradniki beljakovin. Oblikujejo lahko na stotine kombinacij in sestavijo številne različne beljakovine. Glede na možnosti sinteze v telesu poznamo 3 vrste aminokislin:
- esencialne aminokisline (naše telo jih ne more sintetizirati ali shraniti)
- neesencialne aminokisline (naše telo jih lahko sintetizira)
- pogojno esencialne aminokisline (pod določenimi fiziološkimi ali patološkimi pogoji jih telo ne more sintetizirati)

Vrednotenje kakovosti beljakovin

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Organizacija za hrano in kmetijstvo ZDA (FAO) priznavata in podpirata številne metode za določanje kakovosti beljakovin v hrani. Če proučujemo rezultate teh beljakovinskih testov, je mogoče razbrati, da imajo beljakovine živalskega izvora boljšo prehransko kakovost, saj imajo boljšo prebavljivost in ustrezno vsebnost esencialnih aminokislin.

Vsebnost aminokislin je eno najpomembnejših meril za določanje kakovosti beljakovin. Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v deležih, potrebnih telesu, uvrščamo med beljakovine z visoko biološko vrednostjo oz. med kompletne beljakovine. Na splošno so beljakovine živalskega izvora kompletne beljakovine visoke biološke vrednosti (jajca, mleko, beljakovine v mesu).

Večina rastlinskih beljakovin (od stročnic, semen in oreščkov ter žitaric) so nekompletne ali delno kompletne beljakovine, saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin ali pa le v omejenih količinah, zato jih je treba kombinirati s komplementarnimi beljakovinami, da bi zadostili potrebam organizma. Sodeč po vseh obstoječih in verodostojnih analizah se zdi, da je edini vir kompletne beljakovine rastlinskega izvora v soji.

Veliko je polemik glede vprašanja kakovosti živalskih beljakovin v primerjavi z rastlinskimi. V današnjem času, ko so vegetarijanstvo, veganstvo in flekstarianizem v porastu, so beljakovine živalskega izvora deležne vse večjih kritik. V tem kontekstu je pomembno preučiti obstoječe znanstvene metode analize kakovosti beljakovin, da bi lahko sprejeli najboljšo odločitev.

Priporočene količine vnosa beljakovin morajo biti čim bolj prilagojene posamezniku. Prevelike količine beljakovin imajo lahko dolgoročno negativne posledice. Sodobna vsejedna dieta, zlasti v razvitih državah, po navadi vsebuje večje količine beljakovin, kot so dnevne potrebe organizma. Po drugi strani pa je za nekatere kategorije prebivalstva, kot so športniki, otroci ali starejši, potrebno uživanje večjih količin beljakovin dobre kakovosti za razvoj ali ohranjanje mišične mase ter drugih organov in tkiv.

Polemike glede vrste beljakovin

Čeprav so glede na analizo aminokislin beljakovine živalskega izvora bolj kakovostne od rastlinskih, zadnja leta govorijo v prid rastlinskih beljakovin, še posebej nove rastlinske hrane (kvinoja, konopljina in druga semena itd).

Živalske beljakovine imajo to slabo stran, da so pogosto skupaj z drugimi sestavinami, ki lahko predstavljajo tveganje za zdravje, če se uživajo v prevelikih količinah. Nasičene maščobe so prva takšna sestavina, ki je povezana z beljakovinami živalskega izvora. Meso, mlečni izdelki, celo jajca lahko vsebujejo velike količine nasičenih maščob, če jih skrbno ne izberete. Zato je za zagotovitev vnosa esencialnih aminokislin priporočljivo izbrati pusto meso, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Ko govorimo o virih rastlinskih beljakovin, zagotavljajo koristne hranljive sestavine, kot so vlaknine, nenasičene maščobe, določeni izoflavoni (soja). Zato je njihova hranljiva vrednost bolj cenjena od živalskih beljakovin, čeprav ne zagotavljajo popolne količine esencialnih aminokislin.

Optimalni vnos beljakovin

Priporočen vnos beljakovin za odrasle je 10–15 % (največ 20 %) skupnih kalorij, od tega naj bi bila polovica živalskih beljakovin in polovica rastlinskih beljakovin.

Za odrasle, ki se ne ukvarjajo s športom, znaša povprečna poraba beljakovin 0,75 g/kg telesne teže na dan. Potrebe po beljakovinah so večje v otroštvu, v času nosečnosti in dojenja ter pri profesionalnih športnikih.

Ravnovesje je ključna beseda, ko gre za vire beljakovin. Za večino ljudi bi morala polovica dnevnega vnosa beljakovin izvirati iz rastlinskih virov, polovica pa iz živalskih.